Die mediterrane Ernährungsweise gilt als eine der weltweit gesündesten. Sie orientiert sich an den Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern, darunter insbesondere Griechenland, Spanien und Italien. Ausgewogen, abwechslungsreich und als Teil des immateriellen UNESCO-Weltkulturerbes kulinarisch äußerst hochwertig verbindet die leichte Mittelmeerküche Genuss und Wohlbefinden auf herausragende Weise.
Inhaltsverzeichnis
Definition
Was versteht man unter einer „leichten Mittelmeerküche“?
Bei der Mittelmeerdiät handelt es sich nicht um eine strenge, kurzfristige Diät, sondern um eine gesunde Ernährungsumstellung, die langfristig zu unserem Wohlbefinden beiträgt. Möglich ist zudem eine leichte Gewichtsabnahme von bis zu 2 kg im Monat. Ein zusätzliches Sportprogramm und gegebenenfalls Kalorienzählen unterstützen dabei.
Strikte Regeln und Verbote gibt es bei der Mittelmeer-Ernährung nicht. Stattdessen setzt das Konzept auf eine abwechslungsreiche Mischkost, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist. Viel frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Fisch und hochwertiges Olivenöl sind die Grundpfeiler des Speiseplans. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten, wie zum Beispiel Low Carb, müssen Kohlenhydrate nicht gemieden werden. Somit sind auch Pasta, Reis und Brot erlaubt, was eine langfristige Umsetzung der Ernährungsweise deutlich vereinfacht.
Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen weltweit. Zahlreiche unterschiedliche Studien belegen ihren positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Mit der mediterranen Ernährungsweise lassen sich sowohl der Blutdruck als auch das negative LDL-Cholesterin senken. Gleichzeitig erhöht sich das gute HDL-Cholesterin aufgrund der vielen ungesättigten Fettsäuren. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt deutlich. Auch an Übergewicht, Arteriosklerose oder Verdauungsbeschwerden leiden Menschen, die sich an der leichten Mittelmeerküche orientieren, deutlich seltener.
Auf der abgelegenen Mittelmeerinsel Pantelleria zwischen Sizilien und Tunesien reifen die wohl besten Kapern der Welt. Ein heißes, trockenes Klima, fruchtbare Vulkanerde und salzhaltige Meeresluft schaffen ideale Anbaubedingungen.
Hier klickenWas ist erlaubt?
Welche Lebensmittel darf man bei der Mittelmeerdiät essen?
Viele Diäten und spezielle Ernährungsformen machen es einem bei der Umstellung nicht leicht. Nicht so die leichte Mittelmeerküche, denn hier kommt bei allem Gesundheitsbewusstsein auch der Genuss nicht zu kurz. Wie unsere südeuropäischen Vorbilder sollten auch wir bei der Umsetzung einer Mittelmeerkost großen Wert auf frische und saisonale, wann immer möglich auch regionale Produkte legen.
Gemüse & Obst
Ob knackiges Gemüse, leichte Salate oder süßes Obst: Hier dürfen Sie sich sattessen. Der hohe Ballaststoff-Anteil der frischen Kost sowie zahlreiche Vitamine, Zink, Magnesium und Mikronährstoffe wirken sich äußerst positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus.
Mediterranes Gemüse wie Paprika, Tomaten, Zucchini, Artischocken, Mangold, Oliven, Auberginen und Fenchel enthält viele sekundären Pflanzenstoffe, die Herz und Gefäße schützen. Insbesondere die Tomate kann mit einem großen Anteil des sekundären Pflanzenstoffs Lycopin punkten, der vorbeugend gegen Arterienverkalkung und Schlaganfälle wirkt. Übrigens: Aufgrund der starken Konzentration enthalten Tomaten-Produkte wie Passata oder Tomatenmark Lycopin sogar in noch größeren Mengen als frische Tomaten.
Eine fast ausgestorbene, neapolitanische Rarität sind unsere hocharomatischen San Marzano Tomaten. Die wenigen verbliebenen Produzenten unterstützt Hagen Grote durch feste Abnahmemengen. Die köstlichen, aufgrund ihrer zarten Beschaffenheit für die industrielle Massenproduktion ungeeigneten Früchte gedeihen am Fuße des Vesuvs in fruchtbarer Vulkanerde. Auch das ausgeglichene Meeresklima trägt zu ihrem fabelhaften Geschmack bei. Ausschließlich voll ausgereift werden sie sorgsam von Hand geerntet und anschließend konserviert. So können Sie selbst in den Wintermonaten das intensive Aroma der einzigen Tomate mit geschützter Herkunftsbezeichnung genießen. Mit ihrem einmaligen Geschmack bereichern San Marzano Tomaten Suppen, Saucen, Ragouts sowie weitere mediterrane Gerichte. Passierte San Marzano Tomaten finden Sie ebenfalls in unserem Onlineshop.
Ideal zum Abnehmen sind auch Zucchini. Sie verfügen über einen hohen Wasseranteil und somit über ein hohes Volumen bei geringer Kalorienmenge. Besonders gut im Geschmack sind alte italienische Sorten des Gemüses, wie etwa gelbe (z. B. Gold Rush, Soleil) oder runde Zucchini (z. B. Todo chiaro di Nizza, Todo di Toscana), die sich bei gut sortierten Gemüsehändlern auch hierzulande finden lassen.
Schnell, einfach und alltagstauglich integrieren Sie Gemüse in Form unserer servierfertigen Caponata in Ihren Alltag. Herrlich schmeckt das klassisch zubereitete sizilianische Gemüseragout mit sonnenverwöhnten Auberginen und den fruchtigen, einzigartigen Siccagno-Tomaten kalt oder erwärmt als Vorspeise sowie als Beilage zu Fisch oder gegrilltem Fleisch.
Passende Gerichte aus der Hagen Grote Küche sind unsere dekorative Gemüseblatt-Lasagne mit San Marzano Sauce, aromatische Auberginen-Caponata, pikante Kürbiscremesuppe oder gefüllte Spitzpaprika mit Soja-Tzatziki.
Auch Obst enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine in großer Menge. Greifen Sie am besten zu Sorten mit einem niedrigen Fruchtzuckergehalt. Dazu zählen etwa Beeren, Pflaumen, Aprikosen oder Mandarinen. Besonders viel Zucker enthalten hingegen Bananen und Trauben sowie jegliche Art von Trockenobst.
Erntefrisches Gemüse aus den eigenen Gärten einer traditionsreichen, sizilianischen Manufaktur ist die Grundlage dieser hocharomatischen Aufstriche. Sorgsam eingekocht und mit bestem Olivenöl verfeinert bieten sie ein unvergleichlich intensives Geschmackserlebnis.
Zum ProduktHülsenfrüchte
Hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und kaum Fett: Diese Kombination macht Hülsenfrüchte zum unschlagbaren Partner bei der gesunden Mittelmeer-Ernährung. Unterschiedliche Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen und mehr lassen sich auf unterschiedlichste Weise zubereiten. So schmecken sie als Hauptgericht oder Beilage oder machen sich prima in Salaten oder Dips, wie zum Beispiel Hummus. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil halten Hülsenfrüchte besonders lange satt. Zudem wirken sie sich positiv auf den Verdauungstrakt aus und beugen Darmerkrankungen vor.
Perfekt für Salate, Suppen und Eintöpfe eignen sich die großen Kichererbsen “Ceci Giganti”. Auch als Püree oder in Pasta-Gerichten machen sich die „Ceci Giganti“ bestens. Weiße Riesenbohnen schmecken besonders gut als Habas con atun mit seltenem weißen Angelthunfisch.
Diese kleinen Perlen aus echtem Wasabi-Extrakt sind ein wahres Geschmackserlebnis. Gewonnen mittels innovativem Mikronisierungsprozess zergehen sie auf der Zunge und entfalten augenblicklich das volle Wasabi-Aroma.
Hier ansehenGetreideprodukte
Die gute Nachricht: Auch auf Getreideerzeugnisse wie Brot, Pasta und Reis, der biologisch zum Getreide gehört, müssen Sie in der leichten Mittelmeerküche nicht verzichten. Zu bevorzugen, insbesondere dann, wenn man Gewicht verlieren möchte, sind jedoch jeweils länger satthaltenden die Vollkornvarianten. Meiden sollten Sie zudem Brote und Backwaren aus industrieller Herstellung, da diese bis zu 200 verschiedene Zusatzstoffe enthalten können. Versuchen Sie stattdessen doch einmal, Ihr Brot selbst zu backen. Wissenswertes zum Thema finden Sie in unserem Magazinartikel: Brot backen – Hilfreiche Tipps & Tricks
Feine Pasta- und Reisgerichte aus der Hagen Grote Küche, die Sie in die Mittelmeerernährung integrieren können, sind Orecchiette Öhrchen-Nudeln, Zitronen-Zabaione und Gemüse-Julienne, Penne Rigate mit Zitronen-Pesto und Burrata, köstlich gefüllte Caccavelle alla siciliana ripiene di tonno bianco und vegetarische Paella “Paella de verduras”.
Sein großzügiger Innentopf bietet Platz für bis zu 6 Tassen rohen Reis. Im Edelstahl-Dampfgar-Einsatz garen Sie zeitgleich vitaminschonend Fisch, Gemüse.
Hier klickenFleisch & Geflügel
In den Ländern an der Mittelmeerküste wird, verglichen mit Deutschland, deutlich weniger Fleisch konsumiert. Wer darauf nicht verzichten mag, reduziert seinen Anteil im Rahmen der Mittelmeerdiät auf 1-2 x pro Woche und setzen statt Rot (Rind, Lamm) auf Weiß (Geflügel). Setzen Sie anstelle von Fleisch aus Massentierhaltung auf hochwertiges Fleisch aus naturnaher, regionaler und artgerechter Aufzucht – denn das spiegelt sich in Qualität und Geschmack deutlich wider.
Optimale Geflügel-Gerichte bei der Mittelmeerdiät sind unsere würzige Hähnchenbrust-Saltimbocca auf Blumenkohl-Reis oder die mediterrane Geflügelbrust mit Thunfischsauce “Pollo tonnato alla siciliana”.
Fisch & Meeresfrüchte
Etwa 1-2 x pro Woche sieht die mediterrane Ernährungsweise Fisch, wie etwa Thunfisch, Sardinen oder Makrele vor. Die hochwertigen Eiweiß-Lieferanten sind leichter verdaulich als Fleisch und enthalten neben Jod wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese stärken die Immunabwehr, wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Gehirn. Besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten fettreiche Fischsorten wie auch der Lachs aus dem hohen Norden.
Wer abnehmen möchte, ist jedoch mit fettarmen Sorten besser beraten. Dazu zählt beispielsweise Stockfisch (Bacalao) – gesalzener, luftgetrockneter Kabeljau – der trotz seiner Fanggebiete in nordischen Gewässern schon immer zur Mittelmeerküche gehört. Unsere einzigartige Fischdelikatesse stammt von den Färöer-Inseln und überzeugt mit ihrem frischen, überaus aromatischen Geschmack. Probieren Sie ihn doch einmal als Stockfisch-Carpaccio oder Stockfischpüree (Brandade de morue, eine Delikatesse der Sterneküche) mit Tomatenconcassée.
Perfekt für die mediterrane Ernährung eignet sich unser aromatisches Oktopus-Carpaccio aus frisch gedämpftem und noch heiß zur Rolle geformtem Oktopus. Erkaltet und dünn aufgeschnitten lässt sich das feine Carpaccio mit dem unwiderstehlichen Meeresgeschmack blitzschnell mit etwas gutem Olivenöl, Zitronensaft und Petersilie anrichten. Auch Muscheln, wie zum Beispiel unsere zart-würzigen Grünschalmuscheln aus nachhaltiger Aquazucht oder aromatische Venusmuscheln mit fein-nussigem Geschmack, sind eine gute Wahl.
Passende Gerichte aus der Hagen Grote Küche mit Fisch und Meeresfrüchten sind Seewolf auf Bohnen-Meeresfrüchte-Ragout sowie pikante Cataplana de Mariscos.
Unter strenger Rücksichtnahme auf das Meeresökosystem werden diese ersten Sardinen der Saison frisch gefangen, von Hand selektiert und nach bretonischer Tradition verarbeitet. Kurz frittiert in hochwertigem Olivenöl eingelegt, reifen sie in der Dose weiter.
Zum ProduktOlivenöl
Die vielleicht bedeutendste Zutat der mediterranen Küche ist hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl. Es enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Cholesterin und Blutdruck senken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und antientzündliche Eigenschaften besitzen. Auch den in Olivenöl enthaltenen Polyphenolen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. So sollen sie etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Weitere hochwertige Öle, die in die leichte Mittelmeerküche integriert werden können, sind Traubenkern-, Raps-, Hanf- und Leinöl.
Exklusiv für Hagen Grote wird Ravidà Olivenöl “Selezione Speciale” aus 3 erlesenen, alten Olivensorten hergestellt. Auf dem sizilianischen Landgut “La Gurra” wachsen sie an mehr als 300 Jahre alten Olivenbäumen. Schonend wird das hocharomatische Öl noch am Tag der Ernte kaltgepresst (nativ extra). Mit seiner leichten Süße und feinen Fruchtnoten bereichert es sämtliche Speisen der mediterranen Küche.
Mehr zum Thema Olivenöl erfahren Sie in unserem Magazinartikel Olivenöl: Qualitätsmerkmale des grünen Goldes.
Knoblauch & Kräuter
Nutzen Sie zum Würzen Ihrer Speisen statt Salz lieber andere Gewürze sowie Knoblauch und Kräuter. Viele Menschen essen zu viel Salz – insbesondere hochverarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Snacks enthalten es in größeren Mengen. Insbesondere bei hohem Blutdruck ist die Reduktion der Salzmenge wichtig.
Die „tolle Knolle“ Knoblauch birgt hingegen eine Vielzahl positiver Eigenschaften. So wirkt er etwa antibakteriell, sorgt für die Elastizität der Gefäßwände und unterbindet Ablagerungen in den Arterien. Ergänzt wird er in der Mittelmeerküche durch mediterrane Kräuter wie Basilikum, Rosmarin, Thymian und Salbei. Sie enthalten antientzündliche Bestandteile und können sich förderlich auf Verdauung und Stoffwechsel auswirken. Gleiches gilt für weitere, wenn auch nicht klassisch mediterrane Kräuter, wie etwa Schnittlauch, Petersilie oder Koriander.
Mit dem designprämierten Miniatur-Gewächshaus lassen sich ganzjährig frische Sprossen selber ziehen. Die integrierte Belüftung schafft die perfekten klimatischen Bedingungen für Alfalfa, Mungobohnen, Radieschen, Kichererbsen, Linsen und andere mineral- und ballaststoffreiche Keimlinge.
Zum ProduktNüsse und Samen
Viele Vitamine sowie ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf Blutdruck und Cholesterin auswirken, enthalten auch Nüsse und Samen. Walnüsse und Mandeln, die zudem über wertvolles Magnesium verfügen, gelten als besonders gesund. Aber auch Macadamia-, Para- oder Haselnüsse zeichnen sich durch ihre hochwertige Zusammensetzung aus. Da Nüsse zudem lange satt halten, sind sie im Rahmen der Mittelmeerernährung ein gelungener Snack, der süße und salzige Knabbereien ersetzt. Wer abnehmen will, sollte allerdings die Portionsgröße im Auge behalten – denn Nüsse sind hochkalorische Lebensmittel. Salate, Suppen, Müslis oder andere Speisen lassen sich durch verschiedene Samen ergänzen. Sie gelten als hochwertige, pflanzliche Eiweißquellen und verfügen über viele ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe. Besonders empfehlenswert sind Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie Sesam und Kürbiskerne.
Welche Lebensmittel sollten gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden?
Milchprodukte
Die mediterrane Küche nutzt Milchprodukte in geringen Mengen. Als gesundheitlich besonders zuträglich gelten fermentierte Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch. Sie sind wärmebehandelten Milchprodukten, wie etwa haltbarer Milch, vorzuziehen. Greifen Sie statt zu fettreichen Kuhmilch-Erzeugnissen außerdem vorzugsweise zu Produkten aus Schafs- oder Ziegenmilch.
Wildwachsend in den klaren Gewässern der Bucht von Ancona wird dieses Meeresgemüse von Kennern der italienischen Küche hochgeschätzt. Sein einzigartiger Geschmack vereint feine Noten von Salz und Zitrone mit einer subtilen Würze.
Hier ansehenRotwein
Lange galt Rotwein als gesundheitsförderlich, da die in den Trauben enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe gegen schwerwiegende Krankheiten wie Krebs oder Thrombose wirken. Heute ist jedoch bekannt, dass die positive Wirkung auf die Gesundheit durch den Alkoholgehalt aufgehoben wird. Rotwein sollte daher nur als Genussmittel und keinesfalls, wie zu früheren Zeiten empfohlen, täglich konsumiert werden.
Seit 1925 fertigt Le Creuset in Frankreich hochwertigstes Kochgeschirr. Der Bräter aus Spezialton nimmt Wärme schnell auf und gibt sie gleichmäßig weiter.
Hier klickenRotes Fleisch & Wurstwaren
Fleisch und Fleischprodukte, die etwa von Rind oder Schwein stammen, enthalten eine große Menge gesättigter Fette. Aufgrund ihres negativen Einflusses auf Blutdruck, Cholesterin und Herz-Kreislauf-System gelten diese als ungesund. Verzichten Sie wenn möglich gänzlich auf Produkte aus rotem Fleisch und Wurstwaren. Greifen Sie stattdessen lieber zu Fisch und magerem Geflügel.
Langsam & genussvoll ans Ziel
Für ihre Mahlzeiten gönnen sich die Südeuropäer deutlich mehr Ruhe. Genuss gehört untrennbar zur mediterranen Mentalität und so nimmt man sich viel Zeit, um gemeinsam zu kochen und zu speisen. Nehmen Sie sich daran ein Beispiel, denn das bringt Sie nicht nur näher mit Ihren Lieben zusammen, sondern verhilft auch zu körperlichem Wohnbefinden: Wer sich mehr Zeit und Ruhe zum Essen nimmt, isst langsamer, wird schneller satt und spart so Kalorien. Auch die oftmals nach dem Essen einsetzende Trägheit bleibt so aus, ebenso wie Heißhunger zwischendurch.
Die 5 austauschbaren Aufsätze bieten vielseitige Einsatzmöglichkeiten: Scheiben (3 mm), grober und feiner Julienne-Einsatz, Raspel- und Reib-Einsatz. In die große Einfüllöffnung passen selbst Zucchini oder ganze Kartoffeln.
Hier ansehenMittelmeerdiät: Vor- und Nachteile
Vorteile
Die Mittelmeerdiät bietet zahlreiche Vorteile. Sie ist für jede Altersgruppe geeignet und gilt als eine der gesündesten und ausgewogensten Ernährungsformen. Wenig Verbote und eine große Auswahl vielfältiger, gesunder Lebensmittel sorgen für Abwechslung und erleichtern das Durchhalten. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate, der vielen Menschen schwerfällt, ist bei der Mittelmeerdiät nicht notwendig. Ein weiterer Pluspunkt der mediterranen Ernährung ist, dass keinerlei exotische Zutaten nötig sind. Die Diät kann mit handelsüblichen, auch im Winter in Deutschland erhältlichen Lebensmitteln unkompliziert und kostengünstig durchgeführt werden. Wer die Kalorien im Auge behält und zusätzlich Sport treibt, verliert mit der Mittelmeerdiät zusätzlich auf gesunde Weise an überflüssigem Gewicht.
Nachteile
Größere Nachteile bestehen bei der Mittelmeerdiät nicht. Wer mehr als nur ein paar Kilos abnehmen möchte, muss sich jedoch im Klaren darüber sein, dass mit dieser Ernährungsweise zwar eine sehr gesunde, jedoch lediglich eine langsame Gewichtsreduktion möglich ist.
Zudem ist es trotz all der gesunden Gerichte für Mittag- und Abendessen nicht ratsam, sich das Frühstück bei den Südeuropäern abzuschauen: Zu einer Tasse Kaffee gibt es hier meist nur süßes Gebäck. Während das helle Weizenmehl nicht lange vorhält, sorgt der Zucker für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Heißhunger ist das Ergebnis. Greifen Sie daher also auch im Rahmen der Mittelmeerdiät lieber zu Müsli mit Joghurt und Obst oder Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder besser Ziegen- und Schafskäse.
Kulinarisch wertvolle Lebensmittel, innovative Geräte und praktische Küchenhelfer, die Ihnen bei der Umsetzung einer gesunden Mittelmeerküche helfen, finden Sie in unserem Shop.
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