Superfoods – Tradition trifft Moderne

Wie viele Ernährungstrends war er – gefühlt – auf einmal da. Und brachte eine Fülle von neuen Produkten mit, auf die wir beim Einkaufen ständig stoßen: die Superfoods. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff? Welche Lebensmittel gehören dazu und was genau unterscheidet sie von anderen? Wir geben Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Was sind Superfoods?

Anders als man vermuten könnte, steht der Name nicht für Hightech-Produkte aus dem Labor  sondern für natürliche Lebensmittel, die durch ihren konzentrierten Nährstoffgehalt einen höheren gesundheitlichen Nutzen haben. Das heißt: Sie weisen eine überdurchschnittliche Konzentration an Vitaminen, Proteinen, sekundären Pflanzenstoffen oder anderen wertvollen Bestandteilen auf.

Jedes Superfood hat etliche herausragende Eigenschaften, wobei einige besonders hervorstechen. Manche Produkte – wie Kakao oder Acai-Beeren – brillieren durch einen exorbitant hohen Anteil an zellschützenden Antioxidantien. Andere tun sich durch Omega-Fettsäuren (Chia-Samen) oder Chlorophyll (grünes Gemüse, Algen) hervor.

Der Vorteil der Superfoods liegt auf der Hand: Sie helfen Ihnen besser und gesünder zu essen. Schon kleine Mengen reichen aus, um Ihren Körper mit wichtigen Vitalstoffen zu versorgen. Besonders bedeutsam ist das im Winter, wenn nur wenig gesundes Obst und Gemüse zur Verfügung stehen. Oder wenn Sie sich aus Zeitmangel einseitig oder nährstoffarm ernähren.

Anders als Vitaminpillen oder andere Nahrungsergänzungsprodukte kann der Körper diese „echten“ Lebensmittel besser verwerten. Ein weiterer Vorteil: Wegen der hohen Nährstoffdichte können Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren und trotzdem alle wichtigen Vitalstoffe aufnehmen.

Der Name „Superfoods“ selbst stammt aus den USA, wo sich Vegetarier und Veganer im Zuge einer bewussteren Ernährung auf die Suche nach neuen gesunden Produkten machten.

Gesundheitsaspekte der Super-Lebensmittel

Superfoods können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Immunsystem aufzubauen, den Körper zu entschlacken, zu entgiften oder zu entsäuern– und damit das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Vielfach betonen Enthusiasten, dass Superfoods diverse Krankheiten – von Allergien bis Herz-Kreislauf-Erkrankungen – lindern oder heilen können. Doch sollte man bei aller Euphorie die Kirche besser im Dorf lassen: Lebensmittel, so auch Superfoods, sollen dank ihrer wertvollen Ingredienzien die Gesundheit stärken und erhalten. Nicht mehr und nicht weniger. Und schmecken sollen sie, denn das unterscheidet bekanntlich die Nahrungsaufnahme vom Genuss.

 Einsatz von Superfoods in der Küche

Um die wertvollen Nährstoffe nicht zu zerstören, sollten Sie Superfoods so oft wie möglich roh verzehren. Kein Problem, denn die meisten lassen sich prima in den täglichen Speiseplan integrieren, zum Beispiel in Shakes, Smoothies, Salaten und Dressings oder Desserts. Wechseln Sie regelmäßig zwischen verschiedenen Superfoods ab, denn  jedes Produkt bringt seine eigenen Vorzüge mit. Beachten Sie dabei aber, dass unser Körper auf manche Produkte erst nach einiger Zeit reagiert oder dass andere wegen ihrer hohen Konzentration an Inhaltsstoffen nur in bestimmten Mengen genossen werden sollten.

Einheimische und alt bekannte Superfoods

Auch wenn der Trend ganz neu scheint: Auch viele unserer heimischen oder gängigen Lebensmittel gehören zu den Superfoods.

Als Ur-Superfoods könnte man die vielen Bienenprodukte bezeichnen. Schon die alten Ägypter wussten um ihre gesundheitsfördernde Wirkung. Honig besteht zwar hauptsächlich aus Zucker. Dieser ist jedoch besser verträglich als gewöhnlicher Haushaltszucker. Zur Süße gesellen sich Aminosäuren, Mineralien, Spurenelemente, Antioxidantien, Probiotika und Enzyme. Da letztere beim Erhitzen zerstört werden, sollten Sie Honig nur roh zu sich nehmen. Mindestens genauso wertvoll sind die anderen Bienenprodukte. Die von den Bienen vorverdauten und daher leichter verwertbaren Blütenpollen enthalten die geballte Vitalkraft. Der Wabenkitt Propolis, den die Bienen aus Baumharz verwerten, wirkt wie ein natürliches Antibiotikum und kann innerlich und äußerlich angewendet werden. Die Königin unter den Bienenprodukten ist das Gelée Royale. Von den Arbeiterinnen aus Honig und Blütenstaub gebildet, kürt dieser Stoff aus normalen Bienenlarven die Königin. Und auch den Menschen leisten seine wertvollen Inhaltsstoffe königliche Dienste. Schon ein halber Teelöffel täglich soll langfristig die Gesundheit fördern.

Grünes Gemüse steht wegen des hohen Anteils an Chlorophyll und anderer Vitalstoffe auf der Superfood-Liste ganz oben. Dabei gilt: Je grüner das Gemüse, desto besser. Besonders wertvoll sind Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse oder Brokkoli. Um ihre Inhaltsstoffe so gut wie möglich zu erhalten, sollten Sie sie nur kurz garen oder blanchieren. Spinat oder Grünkohl sind auch roh in grünen Smoothies ein Genuss.

Wer hätte gedacht, dass gerade die Blaubeere zu den gesündesten Früchten gehört? Zum Superfood machen sie vor allem die Anthocyane, die blauen Farbstoffe. Sie enthalten viele Antioxidantien, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Und natürlich ist die Beere auch prall gefüllt mit Vitaminen und Ballaststoffen.

Gute Nachricht für alle Süßschnäbel: Auch Kakao ist ein Superfood. Die braunen Bohnen stecken voller Eiweiß, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Omega-6-Fettsäuren und vielen anderen Vitalstoffen. Außerdem enthalten sie mehr Antioxidantien als alle anderen Nahrungsmittel der Welt. Nicht zu schweigen von den vielen chemischen Botenstoffen, die unsere Stimmung heben und die Konzentration steigern. Die schlechte Nachricht: Viele der Superstoffe gehen bei der Verarbeitung verloren. Am besten für Ihre Gesundheit sind daher die reinen Kakaobohnen, die es manchmal vermahlen zu kaufen gibt. Eine gute Alternative ist Rohkostschokolade, aber auch eine „normale“ gute Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil enthält noch viele Super-Ingredienzien.

Gut zu wissen: Auch Granatapfel, Kokosnuss, Avocado, Physalis, Ingwer oder Walnuss werden aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Nährwerte zu den Superfoods gerechnet.

Exotische Superfoods – eine Bereicherung für die moderne Ernährung

Mit dem Superfood-Trend sind auch unzählige Produkte aus anderen Teilen der Welt zu uns gekommen. Die Liste der exotischen Superhelden ist lang. Hier sind einige der wichtigsten:

Chiasamen

Chiasamen werden aus einer mexikanischen Wüstenpflanze gewonnen, die zur Salbei-Familie gehört. Schon die Azteken und Maya wussten um die stärkenden Vorzüge der kleinen schwarzen, grauen oder weißen Samen. Zu einem Superfood macht sie ihr überdurchschnittlicher Protein- und Kalziumgehalt. Und einen so hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren findet man sonst nur in sehr fettem Fisch. Damit sind Chia-Samen für Vegetarier und Veganer besonders interessant. Außerdem enthalten die neutral schmeckenden Körner unter anderem viel Eisen und Antioxidantien. Auch Allergiker freuen sich, denn Chia-Samen sind glutenfrei und können – in Wasser aufgequollen – beim Backen als vollwertiger Ei-Ersatz verwendet werden. Kleiner Tipp: Aus den Samen lassen sich auch köstliche Sprossen für den Salat ziehen.

Neben Chia-Samen zählen auch Hanfsamen zu den Superfoods. In ihnen liegen die Aminosäuren in einer äußerst verwertbaren Form vor. Außerdem gehören sie zu den besten Eiweiß-Lieferanten. Rauschzustände müssen Sie beim Verzehr nicht fürchten, denn Nutzhanf enthält kaum noch berauschendes THC.

Beeren: Goji, Acai, Maulbeere & Co

Unter den Früchten zählt die Goji-Beere (auch Wolfs- oder Bockdornbeere genannt) zu den bekanntesten Superfoods. Die leuchtend orangefarbene Frucht des Bocksdornstrauches stimuliert das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Als „Adaptogen“ hilft sie dem Körper, leichter mit physischen oder psychischen Belastungen zurechtzukommen. In ihrer Heimat China ist sie sogar Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Zu ähnlicher Berühmtheit ist die Acai-Beere gelangt. Sie stammt von einer Palme aus dem Amazonas-Regenwald. Dank ihrer hohen Anthocyan-Konzentration gehört sie zu den Spitzenreitern in punkto Antioxidantien. Zu ihren weiteren inneren Werten gehören unter anderem 19 Aminosäuren, wertvolle Fette (Omega, 3,6, 9 und ungesättigte Ölsäure) sowie unzählige Vitamine und Mineralstoffe.

Etwas weniger bekannt sind Maulbeeren. Es gibt sie in violetter, schwarzer, roter und weißer Färbung. Sie enthalten ähnlich viele gesundheitsfördernde Eigenschaften wie Goji und Acai.

Eine heimische Alternative zu den exotischen Beeren ist die europäische Aronia-Beere, auch Apfelbeere genannt. Sie schmeckt roh ziemlich sauer und bitter und wird daher getrocknet oder in Säften oder Konfitüren angeboten.

Die Super-Beeren schmecken hervorragend in Müslis, Smoothies oder Desserts. Aber auch herzhaften Gerichten können sie eine besondere Note verleihen.

 Algen – Power-Food aus dem Wasser

Mit der asiatischen Küche haben auch Algen längst in unsere Küchen Einzug gehalten. Viele von ihnen gelten wegen ihrer herausragenden Ingredienzien als Superfood. Den höchsten Chlorophyl-Gehalt aller Pflanzen hat die Süßwasseralge Chlorella. Außerdem enthält sie so viel Vitamin B12 wie man es sonst nur in Fleisch findet. Das macht sie zu einem hervorragenden Ersatzprodukt für Vegetarier und Veganer. Besonders hervorzuheben sind ihre entgiftenden Eigenschaften. Um das reichlich enthaltene Eisen besser verwerten zu können, sollten Chlorella-Algen immer zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden.

Als Eiweiß-Königin gilt die Spirulina, die streng genommen keine Alge, sondern ein Bakterium ist. Sie wartet mit äußerst viel verwertbarem Protein auf und kann Allergien bekämpfen. Weitere Super-Algen sind die grüne Spanalge (AFA) oder Meeres-Plankton. Im Handel finden Sie Algen vor allem gepresst oder als Pulver.

Die supertollen Blätter, Wurzeln und Knollen

Doch Algen sind nicht die einzigen grünen Pflanzenteile, die zu Superfood verarbeitet werden. Auch Blätter von Landpflanzen haben es in sich, wie die Getreidegräser. Die jungen Triebe von Getreidepflanzen wie Gerste, Dinkel oder Weizen brillieren durch Chlorophyll und Enzyme. Wer Zeit und Muße hat, baut das Gras selbst an und entsaftet es. Fertigen Saft gibt es praktisch nicht zu kaufen, weil er schnell an der Luft oxidiert. Eine gute Alternative ist Pulver aus dem Grassaft.

Ein Superfood aus einem anderen Gras ist die Erdmandel, auch Tigernuss genannt. Allerdings verwendet man hier nicht die Blätter der Pflanze, sondern die unterirdischen Früchte an den Wurzelausläufern. Ursprünglich stammt die Erdmandel aus Afrika, die Araber brachten sie aber auch bis nach Spanien. Bei uns findet man sie zumeist als Chips oder Pulver. Schon drei Esslöffel täglich sollen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Aus den Wurzeln der Maca-Pflanze gewinnt man ebenfalls äußerst gehaltvolle Knollen. Um in der kargen Anden-Landschaft Perus überleben zu können, entzieht die Pflanze dem Boden so viele Nährstoffe wie möglich und speichert sie in den Wurzeln. Bei den Anden-Völkern gelten sie seit jeher als fruchtbarkeitsfördernd und libidosteigernd. Doch als Adaptogen normalisieren die Knollen auch den Körperhaushalt bei physischer oder psychischer Belastung. Da sie hochwirksam sind, sollten die Maca-Knollen – zumeist als Pulver oder Extrakt angeboten – sparsam dosiert werden.

Darauf sollten Sie beim Superfood-Einkauf achten

Superfoods können die Ernährung positiv beeinflussen. Leider enthält gerade Billigware häufig viele Pestizide – und das macht den positiven Effekt auf die Ernährung wieder zunichte. Greifen Sie also am besten zu Bio-Produkten. Kaufen Sie außerdem ihre Superfoods nur bei vertrauenswürdigen Anbietern. So können Sie sicher sein, dass sie schonend und nachhaltig produziert wurden. Und achten Sie darauf, dass sie möglichst wenig bearbeitet wurden.

Fazit

Wegen ihrer überdurchschnittlichen Nährstoffdichte können Superfoods unser Essen aufwerten und dadurch einen Beitrag zu gesunder Ernährung leisten. Das alltägliche Lebensmittel-Angebot enthält breites ein breites Spektrum an Superfoods, die Sie durch hochpotente exotische Produkte sinnvoll ergänzen können. Eines ist jedoch sicher: Superfoods sind jedoch keine „Heilsbringer“. Wer morgens einige Super-Beeren in sein überzuckertes Müsli gibt, ernährt sich noch lange nicht gesund.